筋肉量(基礎代謝)を増やす
筋肉量があがれば ，それを維持するためのエネルギーが余分に必要になるという事です．
つまり， 基礎代謝があがる 訳で，筋肉量を増やして「 燃費の悪い体 」を作れば，何もしていなくてもそれだけ多くのエネルギーを食べてくれる．
人体で一番大きな筋肉は大腿筋なので，これを鍛えるのが最も効果的 です．
逆に，お腹が出ているからと言って腹筋を鍛えるのは，(腹筋は小さいので)必ずしも効果的とは言えません．
筋肉が鍛えられるプロセスは，まず，運動によって今ある筋繊維を傷つける．
すると，その筋繊維は修復される際に少しだけ太くなる．これを繰り返す事でたくましい筋肉となる訳だけども，その際には糖などのエネルギーではなく，蛋白質が必要になります．
足を鍛えろと言うとよく聞く反応が「そんな事をすれば競輪選手みたいに足が太くなっちゃうやん」ですね．
笑わせるなと．
スプリンターの訓練は，自転車乗りの脚質の中でも，最も辛く厳しい訓練です．誰でもなれる訳ではない．
ぶよぶよのド素人が片手間に足を鍛えたところで，あんなに立派な太い足になんかどう間違ったところで到底なれる訳がない．
どれだけ頑張ってもスマートに締まる程度にしかなれないので安心しましょう(笑)．
さて，もうお分かりですね？
運動もせずに単に摂取を減らすだけだと，
食べない→じゃ，要らないとこ削ろう→要らないとこ？うーん，運動しないから筋肉削っちゃえ！→基礎代謝下がってますます痩せにくくなる
とゆう素人によくある悪循環に陥る訳ですよ．
有酸素運動
運動に必要なエネルギーは常に糖質の形で消費されるけれど， 実は糖質は体内には僅かしか 蓄えられません．
だからこそ脂肪に変換して蓄えている訳で，必要な時にこれを再び分解して糖質として利用する．
ただし，脂肪を分解する為には，その作業そのものにエネルギーが必要なので，通常は先に肝臓のグリコーゲンなどの糖が消費される．
特に瞬発的な運動はエネルギー源のほぼ全てが糖なので，脂肪燃焼には効果がない ．
緩やかな持久運動によって，脂肪が徐々に燃焼されるが， それが始まるのは30分を過ぎた頃から なので，一時間以上の持続運動が望ましい です．
ちなみに，瞬間的な運動(短距離走など)の選手は，それ相応の筋肉をまとっているけれども，マラソン選手はそうではないのは，使う筋肉が違うからで， 瞬発性の赤筋と持久筋の白筋の違い です．
ぶっちゃけ， 筋肉量を増やす為に大腿筋を鍛えるのと同時に出来る有酸素運動として最も効果的なのは，自転車か水泳 とゆう事です．
基礎代謝量以下の摂取をし， 脂質をひかえて，運動して，蛋白質を採る ．これが最も効果的なコンボです．
脳での消費
ここ結構重要．
実は，人体で一番エネルギーを消費する器官が脳 です．
エネルギーとなるのは糖質だけで，何もしていなくても 一日あたり480kcalも 消費する．
頭を酷使する科学者などに太った人がいないのはこの為です ．
常に頭を使っているとゆうのは，ひとつ重要な要素かも知れません．
体重を測る
効果を見極める為には絶対必須の要素 です．
毎日同じ時間に同じ条件で体重計に乗って，結果を記録し続けて下さい．
観測結果に応じて次の手を考えられる様になります．
食べたものを記録する
これも絶対必須 の作業だと思います．
どの食べ物が何キロカロリーかを把握する為には，記録が必要になる訳ですね．
そして体に必要な栄養素を見極める為には， 食べる品目を可能な限り少なく する．
一日に何十品目食べましょうとか，アホかと思いますね．バカバカしい(笑)．
ああいうのは必要のない考え方で， 人体には，摂取する食品の種類を可能な限り減らして見通しを良くしないと，見えてこない領域があります ．
その証拠に， 自然界では，ほぼ全ての動物が 特定の食物や獲物を捕食する 為に最適化されている 訳で，直接摂れない栄養素は体内で合成出来る様になっている．
人間の場合，必須アミノ酸のように体内で合成出来ない栄養素も多いけれど，それでも一日何十品目摂らなければならないという様な馬鹿馬鹿しい事はないです．
食べる種類が多ければ多いほど，それを管理するのは難しくなり ，それは，イコール減量が難しくなるとゆう事に直結しています．
現に私は減量の時は限られた品目数種類しか食べません．
あとは， 食品そのものを知る事 です．
例えば，同じ麺類でも，うどんとそばとラーメンでは，うどんが最も脂質とカロリーが低い．
そばは原料由来の脂質が高く，ラーメンも卵由来の脂質が高い(蛋白質も豊富だが)．従って，減量に使えるのはうどんのみであると断言出来ます．
鶏肉なら，もも肉は脂質が高いので使えない．ささみか，それと同等の胸肉だけが減量に使えます．
卵は黄身がカロリーが高いので，蛋白質が豊富でカロリーが低い白身だけを食べる．
この様に， 蛋白質が豊富で脂質が低い食べ物を探す 必要があります．
続きます
